疲れ知らずの朝を迎える！睡眠の質を上げる方法

 

 

こんにちは、
スキル０シングルマザーの、のんです！

 

今回は、

このような悩みを持っている方向けに睡眠のことについて話していきます。

このブログを最後まで読むと
睡眠の質が悪くなる原因がわかり、改善の仕方を知ることができます。

不眠をほったらかしにせず、一緒に改善していきましょう！

 

 

不眠の４つのタイプ

 

眠たいのに、眠れない。考え事をして目が覚めてしまった。
例えば、翌日に大事な試験を控えていたり、
いつもと違う環境、旅行先で眠れない。といったことは誰しもが経験することだと思います。

通常であれば、数日で元通りになることが多いですが
１ヶ月経っても不眠が解消されず、日常生活に支障をきたしてしまう場合は
不眠症が疑われます。

 

不眠症の代表的な４つのタイプがこちら↓

 

1 入眠困難型（入眠障害）

特徴: ベッドに入っても、なかなか寝付けないタイプの不眠です。通常、眠るまでに30分以上かかることが多く、就寝しても頭が冴えてしまったり、心配事が頭から離れないことが原因となることがあります。

 

２　中途覚醒型（途中で目が覚める）

特徴: 一度は眠りに就くものの、夜中に何度も目が覚めてしまうタイプです。この場合、目が覚めた後に再び眠るのが難しいことが多いです。熟睡感が得られないため、疲労感が残ります。

 

３、早朝覚醒型（早朝覚醒）

特徴: 通常より早い時間に目が覚めてしまい、その後再び眠れないタイプの不眠です。例えば、まだ眠りたい時間なのに、朝4時や5時頃に目が覚めてしまうことがあります。

 

４、熟眠障害型（熟睡感がない）

特徴: 十分な時間を寝たにもかかわらず、睡眠が浅く感じ、朝起きたときに疲れが取れない、リフレッシュした感じがしないタイプの不眠です。睡眠時間は足りていても、質が低下しているため、熟眠感が得られません。

 

 

眠れない原因

 

眠れない原因は、人様々で原因によって対策法も違います。

不眠の主な原因は、
ストレス、生活習慣の乱れ、就寝時の環境この３つが主な原因です。

 

ストレス

眠る前に、色々考えごとをしていませんか？
緊張からくるストレスは、睡眠の妨げになります。

仕事や人間関係で悩み、あの時こうしていればよかった。
と色々考えて思考が止まらず、心身ともに休まらない状態になります。

 

生活習慣の乱れ

夜更かしや暴飲暴食、不規則な食生活を送ると
体内リズムが崩れ、不眠につながることもあります。

 

眠る前の食事

お腹いいっぱい食べると、眠くなる傾向がありますが就寝前の食事は
睡眠の質を下げます。

満腹状態になると催眠効果があるホルモンが分泌され、実際に眠気を催します。

しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。

 

就寝時の環境

 

眠る時の部屋の環境が原因で不眠につながる可能性もあります。
例えば、部屋の温度が低すぎたり、暑すぎたり

部屋の照明が明るかったり、音がうるさかったり

様々な要因でうまく眠りにつけないこともあります。

アルコールやカフェインの摂取

 

寝つきをよくするために、寝る前の飲酒をすることもあるかと思います。
実際に、適度なアルコールはリラックス効果があり
寝つきやすくなりますが、実際にはアルコールは睡眠の質を低下させます。

アルコールを飲むと眠りやすくなる傾向がありますが、
時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。

それは、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。

また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。

 

心の病気

 

ただの不眠症だと思っていたら、うつ病だった、ということも少なくないです。
心の病気の症状として不眠も多くみられます。

不眠が続いたり、これまで楽しめたことが楽しくなくなったら
専門医に相談することをお勧めします。

 

眠れない時の対策法

 

これまで、不眠のタイプと原因についてお話しさせていただきました。

不眠の原因を知り、対処することが重要です。

ここでは、不眠の対策法をお伝えしていきます。

 

１、退勤後に仕事のことを考えない

退勤後に仕事のメールや明日するべきことなどつい考えていませんか？
仕事のメールは、脳を覚醒してしまいます。

就寝前に仕事の連絡をチェックしたり、考え事をするのはやめましょう。

 

２、就寝前にスマホやパソコンを見ない

ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いのでは？
それは寝る前にやってはいけないNG行為！

スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、
スムーズな入眠を妨げてしまいます。

３、運動を習慣化する

運動習慣がある人は、不眠が少ないことが研究で明らかになっています。
それも、１日だけの運動ではなく習慣的に運動をすることが重要です。

運動するタイミングは、就寝の3時間程度に完了する夕方から夜が不眠解消に適していると言われています。
運動することで深部体温は上昇し就寝時には低下します。

睡眠は深部体温が低下するときに出現しやすく、さらに低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいといわれています。

そのため寝る3時間前程度に軽い運動で深部体温を少し上昇させることが睡眠に
効果的です。

 

４、ぬるま湯にゆっくり浸かる

眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。
入浴は血行を促進させ、身体の中心部から体温を上げ、身体の末端からの放熱を促し、
眠りに入りやすい状態を作るのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、
就寝の1時間～1時間半前に入ること。

この温度では寒い、より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。

熱いお湯に入ると、心拍数・発汗量・呼吸数・血圧が上昇します。
これは、激しい運動をしたときと同じような身体の状態になり、おやすみモードから遠ざかってしまうので気をつけましょう。

５、安眠できる環境を作る

睡眠時の、温度や照明の明るさ、音がうるさくないか
環境で安眠を妨げることもあるので、適した温度に設定する

部屋は暗くする。

テレビを消したり、外の環境がうるさければ窓を閉める。

さらに、自分がリラックスできる肌触りがいいものを身につけたり
好きな匂いを嗅いでリラックスして入眠につながるよう環境を自分で整えると
いいです。

 

最後に

 

不眠のタイプや原因、対策法を紹介しました。

 

眠らなきゃ。と余計にプレッシャーになると心身疲れてしまいます。

対策法を試してもそれでも眠れないかたは、無理せず
専門医に相談することをお勧めします。